Noțiuni despre carbohidrați

CARBOHIDRAȚII reprezintă „zahărul” din alimente și poartă mai multe denumiri: CH = CARBOHIDRAȚI =GLUCIDE

De reținut:
Nu este vorba de zahărul tos/ zahărul de masă pe care îl adăugați în cafea sau în ceai.
Este vorba de substanțele care se transformă în zahăr simplu (glucoză, fructoză etc.) după ce sunt digerate. Acestea cresc nivelul zahărului din sânge sau, cu alte cuvinte, cresc glicemia.

Există 4 grupe de alimente care conțin cantități semnificative de „zahăr”= glucide = carbohidrați.

GRUPELE DE ALIMENTE:

  1. PÂINEA, FULGII DE CEREALE ȘI PRODUSELE FĂINOASE: peste 50% CARBOHIDRAȚI
    Din această grupă fac parte pâinea, fulgii de cereale și toate produsele ce au ca prim
    ingredient făină. Aceste alimente trebuie cântărite. Jumătate din cantitatea pe care o cântăriți
    reprezintă glucide = carbohidrați = CH.
    Produsele din cereale integrale [pâinea din făină integrală de grâu, secară, ovăz], fulgii de
    cereale, sunt recomandate pentru aportul crescut de fibre și absorbția lentă a „zahărului”
    după digestie.
    În cazul alimentelor făinoase rafinate [stixuri, grisine, pufuleți, popcorn, pufarini, covrigi,
    covrigei uscați, biscuiți, biscuiți digestivi], se recomandă evitarea sau consumul ocazional și
    în cantități mici din cauza aportului crescut de carbohidrați simpli, care cresc mult glicemia.
    Dacă puneți pe cântar 100 g pâine, aceasta va conține 50 g zahăr = 50 g CH
    Dacă puneți pe cântar 200 g pâine, aceasta va conține 100 g zahăr = 100 g CH
    Dacă puneți pe cântar 40 g pâine, aceasta va conține 20 g zahăr = 20 g CH
    • 100 g mămăligă = 15 g CH
    • 100 g fulgi de ovăz = 68 g CH
    • 100 g fulgi de porumb = 84 g CH
    • 100 g popcorn simplu, pregătit cu aer cald = 77 g CH
    • 100 g popcorn simplu, gătit cu ulei = 58 g CH
    • 100 g biscuiți digestivi = 65 g CH
    • 100 g pufuleți = 54 g CH
    • 100 g covrigei uscați = 80 g CH
  1. GARNITURI FĂINOASE: 20% CARBOHIDRAȚI
    Din această grupă fac parte cerealele boabe și legumele amidonoase (leguminoasele):
    cartofii, cartofii dulci, orezul, pastele făinoase, fasolea uscată boabe, mazărea, lintea, năutul, porumbul dulce boabe, cușcușul, bulgurul, quinoa, hrișca, amaranthul, tapioca etc.
    Fiecare 100 g de produs cântărit fiert (de exemplu, mâncărică de cartofi sau pilaf de orez sau mâncărică de fasole) conține 20 g carbohidrați.
    • Dacă mâncați 100 g cartofi copți/fierți, veți aduce în organism 20 g CH
    • Dacă mâncați 200 g pilaf orez, veți mânca 40 g CH (pentru fiecare 100 g pilaf aveți 20 g CH)
    • Dacă mâncați 250 g paste = 100 + 100 + 50 g paste = 20 + 20 + 10 g CH = 50 g CH în total
  1. FRUCTELE PROASPETE: 10-20% CARBOHIDRAȚI
    Unele fructe conțin 20 g CH la 100 g BANANĂ, STRUGURI, PARĂ, PRUNE, PEPENE GALBEN, KAKI.
    Restul fructelor conțin între 10-15% CH: mere, clementine, portocale, mandarine, pomelo, grapefruit, lămâie, mango, ananas, fructe de pădure (afine, zmeură, mure, coacăze, agrișe), căpșune, cireșe, vișine, nectarine, piersici, caise etc.
    Se recomandă consumul zilnic a 1-2 porții fructe, aproximativ 150 – 300 g fructe/zi.
    • Exemplul 1: 150 pulpă de banană = 30 g CH
      Exemplul 2: 200 g felii mere = 20 g CH
      Exemplul 3: 150 g felii măr la finalul unei mese + 150 g pulpă clementine la gustare = 30 g CH
      De reținut:
      Fructele uscate conțin între 60-80% CH prin urmare se recomandă consumul ocazional și în cantități moderate.
      De exemplu, 30 g merișor deshidratat = 24 g CH
  1. PRODUSELE LACTATE: 4-5% CARBOHIDRAȚI
    Lactatele proaspete conțin 4-5 g carbohidrați la 100 g produs: lapte, iaurt, sana, chefir, brânză de vaci, caș, urdă.
    Și aici vom învăța din exemple:
    Dacă într-un pahar sunt 100 ml lapte, veți bea 5 g CH
    Dacă în pahar sunt 200 ml lapte, pentru fiecare 100 ml aveți 5 g CH = 100 + 100 = 5+5 = 10 g CH
    În 100 g brânză de vaci găsim aproximativ 5 g CH

ALTE SURSE DE CARBOHIDRAȚI:
Fructele și semințele oleaginoase crude conțin carbohidrați, între 6-24%, însă acestea se recomandă a fi consumate în cantități mici în cadrul unei zile, aproximativ 30 g, pentru a nu depăși necesarul de grăsimi pentru organism.
Garniturile nefăinoase conțin între 3-12% carbohidrați, prin urmare este indicat să țineți cont și de aportul glucidic atunci când se planifică bugetul de carbohidrați dintr-o zi.
Salata, spanacul, roșiile, castraveții, ardeiul gras, loboda, urzicile, leurda conțin carbohidrați în cantități nesemnificative și pot fi consumate relativ nelimitat.
Carnea și ouăle nu conțin carbohidrați.

image